大胸筋を鍛えてバストアップをする方法

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バストは、大胸筋によって支えられています。

バストというのは、脂肪が大胸筋をはさんで胴体とつながっているのですが、この大胸筋を鍛えることでもバストアップをすることができます。

主に筋トレを行うことで、大胸筋を鍛えることができるのですが、大胸筋を鍛える筋トレにはいくつかの方法があるので、それらの方法について紹介します。

大胸筋を鍛えるには器具を使う筋トレと使わない筋トレがある

大胸筋を鍛える際には、器具を使って鍛える筋トレと、器具を使わないで鍛える筋トレがあります。

どちらも最終的には大胸筋を鍛えるものなのですが、自然な負荷を利用して簡単に行うものから、少し重めの負荷をかけて器具を使って筋トレを行うものまで、様々となっています。

器具を使わない場合は、腕立て伏せなどを行うことになりますが、大胸筋を鍛える器具というと、代表的なものはダンベルやバーベルなどになります。

これは数キロという負荷ものから数十キロという重い負荷のものがあるのですが、あまり本格的に鍛えるのではなくて、バストアップのために器具を使って大胸筋を鍛える場合は、重くて数キロのもので十分です。

1キロほどのものでも十分なのですが、それでも重いと感じる人は、500mlのペットボトルを使うなどしていくと、ちょうどいい負荷を与えることができます。

器具を使った大胸筋の筋トレについて

ダンベルなどの器具を使って大胸筋を鍛える方法としては、ダンベルフライやダンベルプルオーバー、ベンチプレスなどがあります。

それぞれの筋トレのやり方についてですが、ダンベルフライは、ダンベルを持って仰向けに寝ます
そして、ダンベルを持ったまま腕を伸ばして、腕を開いていきます。手は少し曲げ気味にしていくのですが、胸まで腕を下ろしたら、また腕を上げてこれを繰り返します。

次に、ダンベルプルオーバーは、仰向けに寝て、頭の後ろから顔の前までダンベルを持ち上げます。そして、またダンベルを頭の後ろに持って行って、持ち上げ、これを繰り返します。

ベンチプレスを使った筋トレの方法は、基本のベンチプレスのやり方として、ベンチに仰向けになって肩幅の広さを基準にしてバーバルを握り、持ち上げます。
そして、ゆっくりと胸のあたりまで下ろした後にまた元に戻すことを繰り返します。

これらはダンベルとベンチなどを必要とするのですが、ここまで本格的に筋トレを行えないという人は、仰向けになってダンベル持って腕を伸ばして、息を吸いながらダンベルを下ろす押上げなどがお勧めです。
1キロ程度の重量のダンベルを使って20回×3セットほど行うと十分な効果が得られます。

器具を使わない大胸筋の鍛え方

器具を使わずに大胸筋を鍛えてバストアップを行うには、合掌ポーズや膝立腕立て伏せがお勧めです。

合唱ポーズは、姿勢を正して胸の前で合掌をして大胸筋を鍛える方法です。
息を吐いて手の平を押していくというもので、一回15秒で3セット行うのが効果的です。
合掌ポーズをする際には、体をねじったりすると、ウエストも絞ることができるので、少し工夫をしていくのもいいようです。

また、膝立て腕立て伏せは、ひざをたてて床に手をついて、そのまま腕立て伏せをするものです
10〜15回を2セット行うといいのですが、余裕のある人は、膝立ではなくて、普通の腕立てをしても大丈夫です。

他にも手を顔の前で合わせて力を込めて、それをそのままの状態でへその下まで下げていくチェストサンドという筋トレ法もあります。
合掌ポーズと似たものになりますが、バリエーションの一つとして覚えておくといいかもしれません。

大胸筋を鍛えてバストアップをする際に気をつけること

大胸筋を鍛えてバストアップをする際には、ダンベルなどを器具を使って行うものと、何も使わずに行うものに分かれるのですが、どちらもあまり無理はしすぎないようにしましょう。

特に器具を使って行う筋トレは、重い負荷のものを使って行う場合は、正しく行わないと怪我をすることもあるので、ジムに行ってトレーナについてもらうなどする方が安全に行えます。

それほど重い負荷をかけるものでない場合は、そう危険なこともないのですが、頑張りすぎて体を痛めることだけはしないように注意しましょう。

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